网红们吹爆的「轻断食减肥」真有用吗？有些真相他们没告诉你，很多人看到宣传中「5 天轻断食瘦 12 斤」「断食 21 天堪比整容」的神奇效果，也忍不住想试：
因为这个词本身不严谨，又没有特别严格具体的说明，它就像个什么都能装的大筐，很多乱七八糟的饮食方案都能说自己是「轻断食」。
虽然都是在一段时间内少吃或不吃食物，但研究者发现，不同「轻断食」方案的减肥效果完全不同，并不是每个都有用。
严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案，比如「5 + 2」轻断食，一周七天里选两天节食，少吃的两天必须控制在 500～600 kcal 以内，留出了能量缺口，有一定的减肥效果。
2020 年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章，总结了 17 项实现能量缺口的轻断食的随机对照试验，发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食，平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约 9 斤肉。
研究发现，限制时间的断食组，在八小时内就吃够了正常组一天的量，一点都没少吃。最后的结果，自然也是断食组并没有比正常组的人多减出个什么名堂。
对，这也是减肥的本质：要想达到体重减轻，就得实现能量缺口，也就是「吃进去的能量不够用」，而实现这一点，要么少吃，要么多动，要么少吃 + 多动。
轻断食是一种纯靠节食的减肥方法。因此，相比运动 + 节食的减肥法，「肌肉流失更严重」是轻断食也不得不承担的风险。
如果肌肉太少，基础代谢率就会下降，最后导致总能量消耗比节食前低，出现「停止减肥后，比以前更胖」的扎心情况。
发表在营养专业顶刊 《American Journal of Clinical Nutrition》上的随机对照试验，研究了 209 名受试者后发现：那些减肥期间肌肉丢失越多的人，恢复正常饮食后反弹就越明显。
和均衡膳食减肥效果接近却又容易反弹，看来轻断食的减肥效果没那么神奇。那另外一些广为流传的其他好处呢，比如改善代谢、抗衰老、甚至延长寿命……是真的吗？
在一些动物实验中，轻断食确实可以减少炎症反应，改善小鼠的代谢节律。但别忘了，我们是人类，寿命、代谢、生活状态等，都和小鼠不一样。
一些研究中观察到的轻断食减轻体重带来降低血压的好处，其实关键还是体重降低。不管是轻断食还是其他减肥方法，控制体重都能一定程度上改善血压。
而根据德国弗莱堡大学的综述研究结果，和规律正常的均衡饮食减肥法比，轻断食无论是在血压、血糖、血脂上的哪一个关键指标上，都并没有什么特别的优势。
控制饮食期间，长期静坐的人每日蛋白质摄入要达到推荐量的 1.25～1.5 倍；锻炼的人则要达到推荐量的 1.5 倍。
总结一下，轻断食并没有传说中的那么神奇。和平平无奇的「少吃」一样，控制能量的轻断食有一定的减肥效果，但容易造成肌肉流失。
想尝试的人，一定要基于自己身体情况，权衡好收益和损失，再做决定，而且要听专业人员的指导，不要自己随意尝试。
越来越多的美味食物、越来越少的运动时间，让体重增长越来越容易。国家公布的最新数据显示，中国成年人的超重肥胖率已经超过了 50%。
千万别让自己掉入「减了掉称，停了反弹」的恶性循环，更不要被一些夸张的效果和口号迷惑，变成各种商品和方法的「试验品」。