中国超一半居民超重或肥胖！你中招了吗？该如何科学减肥？

　　中国超一半居民超重或肥胖！你中招了吗？该如何科学减肥？，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6kg和59kg，中国超过一半的成年居民超重或肥胖。

　　衡量自己该不该减肥要看自己的体重是否在正常范围内，最简单的方法是通过体重指数（BMI）进行判断。

　　体重指数<18.5为体重不足，体重指数24-28为超重，体重指数大于28为肥胖。如果你的体重指数超过24，说明你已经偏胖，需要减肥了。

　　选择饱腹感较强、脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物更有利于控制好体重。

　　比如用燕麦等粗粮代替大米等精细主食，粗粮的膳食纤维更高，不仅有利于肠道健康和控制体重，还能预防便秘。

　　大豆内优质蛋白含量丰富、脂肪和糖类含量少、饱腹感强，也推荐蒸米饭时加入一些，同米饭一起作为主食食用。

　　想要控制体重，吃饭的顺序也是有技巧的，比如吃饭前喝一些“液体”，这些“液体”可以是没有油或者油特别少的汤羹、白水、牛奶或者豆浆等，这样吃饭前胃内有了一点充盈，吃饭就能少吃点。

　　另外，吃饭的时候可以先吃蔬菜，吃了半饱之后再吃鱼禽肉蛋，最后再吃主食，这样也比较容易控制体重。

　　食物的烹调方式对控制体重也很重要，建议多选择清蒸、白灼、煮、炖、拌的方式，少使用油煎、油炸的方式。

　　对于快走、慢跑、游泳、打乒乓球、打羽毛球、踢足球、打篮球、跳广场舞等，能够活动身体骨骼肌的运动，都是有效的运动。

　　在运动的过程中，不仅要进行有氧运动，还要进行抗阻力运动和柔韧性运动。其中，抗阻力运动还能够增强肌肉，提高基础代谢率。

　　需要注意的是，四十岁以上的人不建议频繁地进行登高运动，比如爬山、爬高层楼梯，因为这些运动容易对膝盖造成一定的损伤。

　　运动不取决于大家有没有时间，而是取决于到底想不想。一个想运动的人，什么时候都能挤出时间去运动。