Healthline：数羊不管用？试试这九种有助于睡眠的食物，睡觉本来是再正常不过的生活作息，然而，一部分人数羊数到崩溃也睡不好，还有一部分的年轻人对每晚熬夜已经习以为常。无论那种情况，睡眠质量差会直接影响第二天的精神状态，导致白天很难集中注意力。
良好的睡眠对你的整体健康非常重要，它可能会降低你患某些慢性病的风险，保持你的大脑健康，并增强你的免疫系统。因此不建议大家欠下“睡眠债”。促进睡眠的方法很多，包括改变你的饮食，因为一些食物会具有促进睡眠的作用。下面是Healthline网站总结的睡前可以吃的9种最佳食物，以提高你的睡眠质量。
一项研究检测了给老鼠喂食400毫克杏仁提取物的效果发现，老鼠比不吃杏仁提取物的老鼠睡得更久、更沉，这表明杏仁可能有助于睡眠。杏仁有助于提高睡眠质量，是因为杏仁和其他几种坚果是褪黑激素的来源。褪黑激素调节你的生物钟，给你的身体发信号为睡眠做准备。
同时杏仁也是镁的绝佳来源，仅用1盎司（28克）就能提供19%的日常需求。特别是对那些失眠的人来说，摄入足够量的镁可能有助于改善睡眠质量。相关作用机制是镁具有减轻炎症的能力。此外，镁还有助于降低应激激素皮质醇的水平，从而降低睡眠中断的概率。
由此可知，杏仁是褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁的来源，这两种特性使杏仁成为睡前的好食物。但杏仁能帮助睡眠的相关人体研究较少，如果你想在睡觉前吃杏仁来确定它们是否会影响你的睡眠质量，一份1盎司(28克)或一把左右的杏仁就足够了。
火鸡美味又有营养。它富含蛋白质，烤火鸡每盎司(28克)提供近8克蛋白质。蛋白质对保持肌肉强壮和调节食欲很重要。并且火鸡的这种蛋白质也会增加人的疲劳感，有证据表明，睡前摄入适量的蛋白质与更好的睡眠质量有关，包括晚上醒得更少。
此外，火鸡含有少量维生素和矿物质，如核黄素和磷，也是硒的极好来源，一份3盎司的火鸡可以提供56%的每日营养价值。最值得注意的是，它含有氨基酸色氨酸，可以增加褪黑激素的产量。
由此可知，火鸡可能是睡前吃的好食物，是因为它含有大量的蛋白质和色氨酸，这两种物质都可以让人产生想睡觉的疲劳感。
菊花茶是一种受欢迎的草药茶，可以提供多种健康益处，它以其富含黄酮而闻名。黄酮类化合物是一类抗氧化剂，可以减少导致慢性疾病的炎症，如癌症和心脏病。也有一些证据表明，喝菊花茶可以增强你的免疫系统，减少焦虑和抑郁，改善皮肤健康。
此外，菊花茶含有芹菜素，这种抗氧化剂与你大脑中的某些受体结合，可能会促进嗜睡和减少失眠。2011年对34名成年人进行的一项研究发现，与不喝菊花茶的人相比，每天喝两次270毫克菊花茶28天的人入睡快15分钟，夜间醒来的次数也较少。另一项研究发现，喝菊花茶两周的女性比不喝茶的女性睡眠质量更好。如果你想提高睡眠质量，睡前喝菊花茶当然值得一试。
是一种低热量且非常有营养的水果，只含有42卡路里和大量的营养元素，包括71%的维生素C维生素，更含有相当数量的叶酸和钾以及几种微量矿物质。此外，由于猕猴桃可以提供大量的纤维和类胡萝卜素抗氧化剂，吃猕猴桃可能有益于你的消化健康，减少炎症，降低胆固醇。
根据对猕猴桃改善睡眠质量潜力的研究，猕猴桃也可能是睡前最好的食物之一。在一项为期4周的研究中，24名成年人每晚睡前一小时吃两个猕猴桃。在研究结束时，参与者比睡前不吃任何东西时入睡快42%。猕猴桃其中富含的血清素和抗氧化剂可能是改善睡眠质量的原因，需要更多的科学证据来确定猕猴桃对改善睡眠的影响。然而，睡前吃1-2个中等奇异果是可以帮助你更快入睡，并保持更长时间的睡眠时间的。
酸樱桃汁提供适量的一些重要营养素，如镁和磷，它也是钾的良好来源。此外，它还富含抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇。
酸樱桃汁能促进睡眠的效果是由于它含有大量的褪黑激素，它甚至被研究用于缓解失眠。在一项小型研究中，患有失眠症的成年人连续两周每天喝两次8盎司(240毫升)酸樱桃汁。与不喝果汁时相比，他们多睡了84分钟，睡眠质量也更好。因此，睡前喝酸樱桃汁可以提高你的睡眠质量，但需要更广泛的研究来证实酸樱桃汁在改善睡眠和预防失眠方面的作用。然而，如果你晚上难以入睡，睡前喝点酸樱桃汁是值得一试的。
富含脂肪的鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼，非常健康。使它们与众不同的是它们含有大量的维生素d。此外，脂肪鱼富含健康的ω-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DPA），可以减轻炎症。ω-3脂肪酸还可以预防心脏病，对大脑健康也很有益。
富含ω-3脂肪酸和维生素D的鱼有可能提高睡眠质量，是因为两者都被证明能增加血清素的产生。在一项研究中，每周吃三次10.5盎司(300克)大西洋鲑鱼，持续6个月的男性比吃鸡肉、牛肉或猪肉的男性入睡快约10分钟。这种效应被认为是维生素D的结果，因为检测发现吃鱼组的人维生素D水平较高。
核桃每1盎司(28克)中，除了1.9克的纤维外，还含有超过19种维生素和矿物质，包括镁、磷、锰和铜。此外，核桃是健康脂肪的重要来源，包括ω-3脂肪酸和亚油酸。它们还提供每盎司4.3克蛋白质，这可能有利于减少食欲。核桃也可以促进心脏健康。已经研究了它们降低高胆固醇水平的能力，高胆固醇是心脏病的主要危险因素。
核桃可以提高睡眠质量，是因为核桃是褪黑激素的最佳食物来源之一。核桃的脂肪酸成分也有助于改善睡眠。它们提供α-亚麻酸(ALA)，一种在体内转化为二十二碳六烯酸的ω-3脂肪酸，二十二碳六烯酸可能会增加血清素的产生。不管怎样，如果你睡眠不好，睡前吃点核桃可能会有帮助。
百香果茶是另一种传统上用于治疗多种健康疾病的凉茶。它富含类黄酮抗氧化剂，类黄酮抗氧化剂因其在减少炎症、促进免疫健康和降低心脏病风险方面的作用而闻名。
百香果茶的镇静作用可能会促进嗜睡，所以睡前喝它可能是有益的。在一项为期7天的研究中，41名成年人在睡前喝了一杯西番莲茶。与不喝茶时相比，他们认为喝茶时的睡眠质量明显更好。其作用原理是因为百香果茶含有芹菜素，能够增加γ-氨基丁酸的产量，进而可能会改善睡眠质量。
精白米是一种谷物，在许多国家作为主食被广泛消费。精白米和糙米的主要区别在于，精白米已经去除了麸皮和胚芽。这使得它的纤维、营养和抗氧化剂含量较低。然而，精白米仍然含有适量的维生素和矿物质。一份4盎司(79克)的长粒白米含有13%的锰。
有人建议，睡前至少1小时吃一些升糖指数高的食物，如精白米，可能有助于改善睡眠质量。一项基于对1848人的米饭、面包或面条的摄入量与睡眠习惯关系的研究显示，与面包或面条相比，更高的精白米摄入量与更好的睡眠相关。尽管吃精白米可能有促进睡眠的潜在作用，但由于其相对较低的纤维和营养含量，最好适度食用。