而且，在饥饿的时候更容易饥不择食，选择吃巧克力、炸鸡、蛋糕、奶茶这些高热量的食物，反而进一步加重肥胖。
所谓“饱腹感”强，包括2个方面的意思，一是进食后胃部有满足、饱腹感，这样可以早点让身体发出停止进食的信号；二是吃了食物以后，饱腹的感觉能够持久，这样就能避免短时间内再度进食，也就能够限制摄入人体的总热量。
悉尼大学的SHA Holt等学者在1995年通过研究定义了不同食物的“饱腹指数”(Satiety Index)。
学者们将6类38种食物（每种食物总能量均为1000千焦，即240千卡）分给志愿者，在之后的2小时内，让志愿者每15分钟填写自己的饱腹感；2小时候之后志愿者开放吃自助，通过观察志愿者进食情况，来计算食物的饱腹感指数，基准食物为白面包（定义为100%）。
高饱腹指数食物有：含优质蛋白质的食物，如鳕鱼、牛肉、鸡蛋；水煮土豆、燕麦、橘子等；而常吃的零食如面包、蛋糕、薯片等，饱腹感并不高，减肥的时候要少吃。
希望通过控制饮食来达到减肥目的的人，可以适量食用高饱腹感的食物，如含优质蛋白质的食物、粗粮、水果；而对于面包、糕点等饱腹感相对较低的，可以选择不食或少食。
将糙米用清水浸泡20分钟，然后和燕麦加适量的水，一起煮粥，粥熟时加少许牛奶搅拌均匀即可食用。
燕麦、糙米中可溶性膳食纤维含量较高，可溶性膳食纤维吸水后会膨胀，所以被消化的时间大大加长，饱腹的时间长。另外，膳食纤维可促进胃肠道的蠕动，起到预防便秘、促进排便的效果
在所有研究的食物中，水煮土豆的饱腹感是最强的，土豆除含有淀粉和蛋白质外，还含有钾、胡萝卜素，维生素C和一些B族维生素，是一种优质的主食来源，在减肥期间，可以用土豆替代部分主食。
蛋白质被人体消化的速度吸收的速度相对较慢，食用富含蛋白质的食物后可以维持较长时间的饱腹感。鳕鱼味道鲜美，营养丰富，蛋白质含量高，还含有DHA、EPA、维生素A、维生素E等，是良好的动物性食品来源，每周可食用1-2次。
2.砂锅中加入牛肉、黄豆、香叶、姜片、水、八角，大火烧开，小火慢炖1.5个小时，加入适量的盐调味，再炖10分钟即可食用。