孕妈妈在备孕期就应该补叶酸，孕期也要继续补，而且要持续整个孕期。虽然孕早期是胎儿神经系统发育的关键期，但叶酸的补充并不能仅限于孕早期，因为在孕中期、孕晚期，胎儿 DNA 的合成，胎盘、母体组织和红细胞的增加，都将使叶酸的需要量大大增加，此时缺乏叶酸容易导致孕妈妈有巨幼红细胞性贫血、先兆子痫、胎盘早剥等情况的发生。
有的孕妈妈刚一得知怀孕的消息后，家里就开始迫不及待地给补充营养。孕期饮食非常重要，摄入的营养不仅为孕妈妈自身提供所需的养分，还为宝宝的发育提供营养。
毫无疑问，孕妈妈需要比平时消耗更多的热量，需要更多的营养。但是怀孕第一个月，完全可以延续之前的饮食习惯。现在生活条件好，食物种类丰富，孕妈妈只要平时饮食不挑食不偏食，营养就能够满足早期胎儿发育了
孕妈妈多吃鱼，特别是深海鱼，能促进胎宝宝的脑部发育。因此，孕妈妈在日常膳食中应适当增加鱼类食物的摄入。青鱼、沙丁鱼、鲐鱼等海鱼含有大量的微量元素、磷脂、氨基酸、不饱和脂肪酸等。
怀孕后，孕妈妈阴道分泌物会增多，给细菌滋生创造了条件，由于女性尿道口和阴道距离较近的生理结构，尿道容易被感染。多喝水，多排尿，可帮助冲洗尿道，保持泌尿系统洁净。同时，多喝水有助于保持体内环境平衡，防止水、电解质紊乱。
孕吐是孕妈妈常见的早孕反应，会让孕妈妈变得没有食欲，精神不济。研究表明，维生素 B 6 能缓解孕早期出现的恶心、呕吐现象，帮助放松心情，而且有利于胎儿大脑和神经系统的发育。瘦肉、禽类、鱼类、谷类、豆类、坚果中富含维生素 B 6 。
新鲜的蔬菜和水果富含维生素，可以增强母体的抵抗力，促进胎儿生长发育，还能缓解孕吐，孕妈妈要适当多吃。此外，也可以将蔬菜和水果搭配起来打成果蔬汁饮用，比如苹果汁、橙汁、芹菜汁等。
玉米营养全面，所含的蛋白质能促进胎宝宝的大脑发育，所含的玉米黄质能够保护眼睛健康，对孕妈妈和胎宝宝的视力有益。玉米还富含膳食纤维，可消除便秘，有利于孕妈妈的肠道健康。
孕妈妈要多补充水分，以满足胎儿的羊水对水分的需求，并且孕妈妈和胎宝宝的新陈代谢也需要大量水分参与完成。但也不要一口气猛喝，把胃撑满反而会引起不适感。如果吐得很频繁，可以尝试含有葡萄糖、盐、钾的运动饮料，能够帮助补充孕吐流失的电解质。
怀孕后，有些孕妈妈会有烦躁、疲惫等轻度抑郁的情绪，必须及时调整，建议孕妈妈多吃“快乐”的食物，减轻孕期抑郁。如香蕉、樱桃、鲜藕、海鱼。
孕妈妈可以把喜欢的小零食放在随手可得的地方。适合孕妈妈食用的小零食有核桃、花生、杏仁、榛子等，这些食物中含有蛋白质、磷脂、不饱和脂肪酸、矿物质等，有利于胎儿的大脑发育。另外，如果早孕反应比较严重，那么平时不敢问津的巧克力、果脯、饼干、糖果等可适当吃一些。
一般凉拌菜味道清爽，有着蔬菜的清香，如凉拌黄瓜、海藻沙拉、大拌菜等，能对孕吐起到一定的缓解作用，帮助孕妈妈打开胃口。
更容易被身体利用的优质蛋白质，是胎宝宝大脑发育必不可少的营养素，比如瘦肉、蛋类、牛奶和豆制品等，不仅可以为人体提供优质蛋白质、磷脂、钙、锌等成分，还不会导致脂肪摄入过多。
不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，核桃、葵花子、南瓜子、松子、开心果、腰果等坚果中富含不饱和脂肪酸，孕妈妈可以适量食用。推荐每周 50~70 克（平均每天 10 克左右），进食过多容易导致肥胖。
孕妈妈的生活中总少不了与电脑、电视、手机等打交道，这些电子产品会发出辐射，对胎宝宝的健康不利。孕妈妈在注意远离这些电磁辐射的同时，也要多吃一些有抗辐射功效的食物，比如绿豆、海带、卷心菜、萝卜、橘子、猕猴桃等新鲜的蔬菜、水果。
加强营养能给多胞胎宝宝提供充足的能量，膳食补充剂对于宝宝的健康发育也十分重要，因此双胞胎或多胞胎妈妈最好咨询专业的营养医师，调整饮食及适当添加膳食补充剂。
鸡蛋的营养成分特别适合胎宝宝生长发育的需要。鸡蛋中的蛋白质含有各种必需氨基酸，是常见食物中蛋白质较优的食物。一个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当，不仅有益于胎宝宝的大脑发育，而且能提高孕妈妈产后的母乳质量。建议每天吃 1 个鸡蛋，一周吃 5~6 个。
鸡蛋的营养成分特别适合胎宝宝生长发育的需要。鸡蛋中的蛋白质含有各种必需氨基酸，是常见食物中蛋白质较优的食物。一个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当，不仅有益于胎宝宝的大脑发育，而且能提高孕妈妈产后的母乳质量。建议每天吃 1 个鸡蛋，一周吃 5~6 个。
对于胎儿的骨骼、牙齿、神经和肌肉的发育来说，维生素 D 是不可缺少的。它还能促进维生素 A 的吸收，间接促进胎儿的皮肤健康。维生素 D 每天摄取量宜为 5 微克，相当于大约 14 克鸡肝中的含量。猪肝、鸡肝、鸡蛋、鹌鹑蛋、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鱼肝油等都是补充维生素 D的良好来源。
猪肝是血红素铁的良好来源，吸收利用率高，补血效果好。根据《中国居民膳食指南》的建议，每月食用动物内脏 2~3 次，每次 25 克左右。因为猪肝是代谢器官，所以在烹饪时要特别注意“去毒”。烹饪前最好用清水浸泡，再反复清洗去除血水，而且烹饪时不要追求“嫩”，一定要做熟。
因为孕早期的妊娠反应比较强烈，备受孕吐的折磨，心情也会变得糟糕，而苹果能生津止渴、健脾益胃，改善孕妈妈胃口，缓解孕吐。据美国人研究发现，苹果可以促进乙酰胆碱的产生，该物质有助于增强胎宝宝的记忆力。《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入 200~350 克水果，孕妈妈吃苹果的量要算在这个总量范围内，意思是说，如果当天已经吃了一个约 300 克的苹果，那今天最多可以再吃 50 克的水果。因为水果中通常含糖较高，如果不控制摄入，有引起妊娠期糖尿病的风险。
很多孕妈妈以为孕期大量吃水果可以让胎宝宝皮肤好，其实水果不能过量食用，因为水果中糖分含量较多，进食过多容易引起肥胖。一般来说，每天最好吃 2 种不同的水果，总量不超过 350 克，建议最好当加餐吃。如果在此基础上多吃了水果，就要相应减少主食的摄入量，以维持每日摄入的总热量不变，避免引起肥胖。
为了胎宝宝的成长，孕妈妈需适当增加热量，中国营养学会推荐孕妈妈在孕中期每天宜增加 300 千卡的热量。如：1 碗杂粮饭 +1 个鸡蛋 +3 颗板栗≈ 300 千卡
在怀孕第 14 周左右，胎宝宝的甲状腺开始发育。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。孕妈妈如果摄入碘不足的话，胎宝宝出生后甲状腺功能低下，会影响中枢神经系统，特别是大脑的发育。孕妈妈每天宜摄入 200 微克碘。鱼类、贝类和海藻类等海产品是含碘比较丰富的食物，孕妈妈适宜多食。一般孕妈妈只要坚持食用加碘盐，同时每周吃 1~2 次海带、紫菜、虾等海产品就基本能保证足够的碘摄入了。缺碘、碘补过了都不好，一般来说，如果孕妈妈不缺碘，就不用特别补。
妊娠纹通常是怀孕 4 个月之后逐渐出现的，在孕妈妈的脐下、耻骨部位、大腿内侧、腰两侧以及下腹两侧出现。所以想要预防妊娠纹，孕妈妈一定要把握先机，在孕中期就开始预防。维生素 C 能增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能，淡化并减轻妊娠纹，因此孕妈妈可以多吃富含维生素 C 的食物，如猕猴桃、鲜枣、橘子、胡萝卜、青椒等。
正常人每天的食盐建议摄入量是 6 克以下，孕妈妈可以在此基础上降低到 5 克以下，而对于孕前就有高血压的孕妈妈来说，更要减少食盐用量。减少吃盐不仅要控制饮食中的烹调用盐，还应留意一些食物中的隐形盐。
水果具有低热量、低脂肪、高膳食纤维、高维生素和矿物质的特点，孕妈妈经常吃水果有益于预防孕期慢性疾病。深色水果含有更多的植物化学物，如花青素、番茄红素等，可以减轻孕期妊娠斑，是孕妈妈的聪明选择。常见的深色水果有葡萄、桑葚、草莓、芒果等。
孕早期蛋白质每日需要量达到 55 克，孕中期达到 70 克，孕晚期是胎宝宝大脑发育最快的时期，蛋白质每日需要量达到 85 克。当然，由于身高体重的差异，每个孕妈妈的蛋白质需求量并不完全相同。动物性食物中的肉、禽、鱼、蛋、奶及奶制品都是蛋白质的良好来源，能提供人体必需的氨基酸。植物性食物中的豆类、坚果、谷类等是植物性蛋白质的良好来源，将豆类和谷类混合食用，更有助于蛋白质互补。豆类中富含的赖氨酸和色氨酸可以弥补谷类中赖氨酸的不足，而谷类中的蛋氨酸则可以帮助豆类补充缺憾，简单地说就是“豆赖谷蛋”的互补，比如馒头配豆浆，它们的蛋白质营养几乎和牛肉相当。
孕妈妈在孕早期的钙需求量与孕前基本相同，为每天 800 毫克。因此，每天喝250毫升的鲜奶或酸奶加上正常的饮食，就可以满足孕妈妈每天的钙需求量了。到了孕中期，胎宝宝快速生长，孕妈妈对钙的需求量有所增加，为每天1000毫克。所以，此时每天除了喝 250 毫升鲜奶或酸奶补钙外，还可以适量摄入豆制品、坚果等，必要时可用补充剂来补钙。孕妈妈从食物中补钙以乳类及乳制品为好，虽然乳类的含钙量不是最高的，但是其吸收率是最好的。另外，水产品中的虾皮、海带含钙量也较高，虾皮比较咸要适量吃。坚果、豆类及豆制品、绿叶蔬菜中含钙也较多，它们都是补钙的良好来源。
维生素 D 是一种脂溶性维生素。维生素 D 可以全面调节钙代谢，增加钙在小肠的吸收，维持血中钙和磷的正常浓度，促使骨和软骨正常钙化。维生素 D 主要来源于动物性食物，如肉、蛋、奶、深海鱼、鱼肝油等。另外一个维生素 D 主要的来源是晒太阳，上午 9~10 点和下午 4~5 点都是晒太阳补维生素 D 的好时间段。
从孕中期开始，胎儿进入了快速发育的时期，必须补充足够的钙质来保证四肢、脊柱、头颅骨和牙齿等部位的骨化。中国营养学会推荐孕妈妈在孕中期每天摄入 1000 毫克的钙。孕妈妈如果在孕中期不能保证每天摄入 500 毫升牛奶（或含有等量钙质的奶制品），就需要补充一定量的钙剂。但现在市场上一些钙剂中含有对孕妈妈身体有害的元素，如镉、铋、铅等，长期服用可能导致重金属中毒，因此建议孕妈妈买质量有保障的钙剂。
妊娠糖尿病患者每天可适量饮用牛奶。普通的牛奶含有一定的糖分，妊娠糖尿病患者不宜食用过多。推荐孕妈妈喝低脂、脱脂奶，以利于控制体重，调节糖代谢。
维生素 A 与感受光线明暗强度的视紫红素的形成有着密切关系，对胎宝宝的视力发育起着至关重要的作用。在胎宝宝的成长过程中，维生素 A 还有许多其他的重要作用，比如促进器官发育、提高抵抗力等。中国营养学会推荐正常女性和孕早期每天宜摄入维生素 A 700 微克，孕中期和孕晚期每天摄入量为 770 微克，所以这个月要适量增加维生素 A 摄入量。动物性食物如动物肝脏、肉类等不但维生素 A 含量丰富，而且其中的维生素 A 能直接被人体吸收，是维生素 A 的良好来源。
β- 胡萝卜素通过胃肠道内的一些特殊酶的作用可以催化生成维生素 A，在红色、橙色、深绿色植物中广泛存在，胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果等是维生素 A 的重要来源。
由于怀孕的缘故，孕妈妈肠胃功能比较弱，而粥要熬煮较长时间，粥里的营养物质析出充分，所以粥不仅营养丰富，而且容易吸收。莲子红枣粥、玉米粥、绿豆粥、南瓜粥都很适合，煮粥前最好将米用冷水浸泡半小时，让米粒膨胀开。这样做熬起粥来节省时间，而且熬出的粥酥、口感好。
孕中期的饮食越来越重要了，一定要荤素搭配合理，这样营养一般就不会有什么问题。但是如果担心发胖或胎儿过大而限制饮食，则有可能造成营养不足，严重时甚至会患贫血或影响胎儿的生长发育。一般来讲，本月孕妈妈每周体重的增加在 350 克左右，属正常范围。建议每天摄取蔬菜 400 克以上，至少一半是新鲜绿叶蔬菜，适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
人体必需的脂肪酸主要存在于植物油里面，动物油含量极少。研究还发现，孕妈妈在怀孕期间适当多吃些植物油，宝宝出生后，患湿疹的可能性就会减少，另外头发也会变好。因此孕妈妈要适当多食用玉米油、花生油、橄榄油等。
铁能够参与血红蛋白的形成，从而促进造血。如果铁的摄入量不足，孕妈妈可能会发生缺铁性贫血，这对孕妈妈和胎宝宝都会造成不利影响。孕中期以后，孕妈妈的铁需求量会增加。在孕 4~7 月，孕妈妈平均没日铁的摄入量应为 24 毫克；孕 8~10 月，每天应增加到 29 毫克。
铁元素分两种，血红素铁和非血红素铁。前者多存在于动物性食物中，后者多存在于蔬果和全麦食品中，血红素铁更容易被人体吸收。因此，补铁应该首选动物性食物，比如牛肉、动物肝脏、动物血、鱼类等。
植物性食物中铁的吸收率比动物性食物低，同时植物中的植酸、草酸等也会影响铁的吸收，因此补铁效果不是很理想。但是一些含铁量比较高的植物性食物，可以作为补铁的次要选择，如黄豆、小米、红枣、桑葚、豌豆苗、芝麻、木耳等。
铁有三价铁和二价铁，而人体肠道对于二价铁（还原态的铁）比较容易吸收，维生素 C 具有强还原性，能把三价铁还原成二价铁，从而促进机体对铁的吸收，维生素 C 也是治疗贫血的重要辅助药物。所以，补铁的同时吃些富含维生素 C 的食物，可促进补铁补血的功效。维生素 C 多存在于蔬果中，如橙子、猕猴桃、樱桃、柠檬、西蓝花、南瓜等均含有丰富的维生素 C，孕妈妈可以在食用补铁食物时搭配吃这些富含维生素 C 的蔬果或喝一些这些蔬果打制的蔬果汁，都是增进铁质吸收的好方法。
孕妇奶粉是在牛奶的基础上添加孕期所需要的营养成分，包括叶酸、铁质、钙质、DHA 等营养素，有些孕妇奶粉特别添加了活性 BL 双歧杆菌，可保护肠黏膜，维持肠道内菌群的繁殖，不容易便秘，营养吸收更好。从营养成分来讲，孕妇奶粉优于鲜奶。从孕中期开始，可适当补充孕妇奶粉，弥补营养不足。但一定要选择大品牌、质量有保证的。
孕妈妈饮用酸奶可以促进肠道健康，对于上班久坐的孕妈妈来说更加有益，可以防止因为缺少运动而导致的消化不良和脂肪堆积。经过乳酸菌发酵后，酸奶中的肽、氨基酸等颗粒变得微小，游离酪氨酸的含量大大提高，吸收起来也更容易。
鱼头是鱼身上营养非常丰富的地方，鱼头中含有的与人大脑功能有关的营养物质极为丰富，如卵磷脂、DHA，它们是人脑中枢神经递质乙酰胆碱的重要来源。多摄取卵磷脂、DHA，可增强孕妈妈的记忆、思维与分析能力，还能促进胎儿大脑的形成和发育。
我们每天吃的油建议经常更换品种，即一种油吃完就换另外一种油，以保证脂肪酸结构的平衡。另外，植物油性质不稳定，容易氧化变质，所以植物油应该密封保存，尽量不要买太大桶的油，以减少保存时间，保证植物油的质量。大豆油和菜籽油富含亚油酸、α- 亚麻酸，而它们可以合成 EPA（脑白金）、DHA（脑黄金），常吃可以促进胎宝宝的大脑发育。烹饪用油每天最好不超过 25 克，另外，油加热时，刚起薄烟的温度称为烟点，油加热至烟点品质即开始劣化，所以不要反复使用油炸食物。
豆油：精制豆油烟点一般在 210℃以上，烟点较高，适合炒菜。花生油：花生油烟点一般在230℃，适合炒菜，而且香味醇厚，稍放一点就格外诱人。玉米油：精炼过的玉米油烟点约232℃，很适合炒菜，稍加热后也可以用于凉拌菜。菜籽油：适合炒菜，不建议用于煎炸。
在孕期，很多孕妈妈会出现妊娠斑，要防止妊娠斑的出现，除了注意休息和睡眠等以外，还要多喝水、多吃蔬菜和水果，尤其是番茄，含有抗氧化剂番茄红素成分，有很好的抗氧化功效。西蓝花、黄瓜、草莓等富含维生素 C 的蔬菜和水还可以增强皮肤弹性。
孕妈妈保护好孕期的乳房，不仅可以让乳房兼顾健康和美丽，还能促进乳汁的分泌，为宝宝出生后提供充足的“口粮”。山药芋头黄豆番茄都是不错的选择。
牛磺酸是一种氨基酸，能提高视觉功能，促进视网膜的发育，同时促进大脑生长发育。研究表明，眼睛的角膜有自我修复能力，而牛磺酸能加强这种修复能力，保护眼睛健康。但视网膜中缺少牛磺酸时，就会导致视网膜功能紊乱，不利于胎宝宝视力的发育。建议孕妈妈每天补充 20 毫克牛磺酸，富含牛磺酸的食物有牛肉、青花鱼、墨鱼、虾等。
孕妈妈每天宜摄入多样的食物种类，可确保膳食结构的合理性和营养的均衡性，避免饮食单一对母体和胎儿的不利影响。
1 种面食：玉米面、小麦面、荞麦面、燕麦面、豆面等面食类，任选其中 1 种，如：荞麦面条、玉米面窝头等。
2 种米食：孕妈妈可在米类中选择其中 2 种食用：小米、黑米、大米、高粱米、糯米等，如：小米粥、黑米粥。
水果中含有丰富的维生素、膳食纤维等营养物质，孕妈妈每天宜摄入低糖类新鲜水果 100~200 克。有些水果带有天然酸味，且含有较多的维生素 C、果胶，比如橙子、橘子、柚子等，非常适合口味喜酸的孕妈妈。蔬菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，孕妈妈每天宜摄入蔬菜 300~500克。其中，绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、黑色蔬菜等有色蔬菜营养更加丰富，宜多食用。
肉类是蛋白质、维生素及各种矿物质的良好来源，孕妈妈每天宜摄入50~75 克的肉类。孕妈妈也可经常吃一些新鲜的海产品，如鱼肉、虾皮。
蛋类是天然的含优质蛋白质的食品，且含有丰富的 B 族维生素、叶酸及脂溶性维生素，孕妈妈每天可选任何一种蛋类食用，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等。制作蛋类时，最好不要油煎，做成蛋羹或直接煮着吃最好。
牛奶、羊奶等奶类，具有营养成分齐全、易消化吸收的特点，它含有丰富的蛋白质、维生素 A、维生素 B 2 及钙、磷、钾等多种矿物质，是孕妈妈膳食中钙的最佳来源。从孕中期开始，孕妈妈每天宜摄入 500 毫升的牛奶。喝奶后腹泻的孕妈妈，可选择饭后喝或改为喝酸奶，也可以食用奶酪等奶制品，能够补充同样的营养。
豆制品如豆腐、豆浆、豆皮等含有丰富的植物性蛋白质、B 族维生素及矿物质等，孕妈妈每天宜摄入 50~100 克的豆制品。此外，孕妈妈选择豆制品时，宜排除豆泡、炸豆腐等，因为这类豆制品在加工过程中可能添加了过多化学成分，且含有较多脂肪和盐分，对孕妈妈健康不利。
花生、腰果、核桃、葵花子、开心果、杏仁等坚果类食品，孕妈妈每天可选择其中一种食用。坚果类富含多种不饱和脂肪酸、维生素 E 和锌，可促进食欲，帮助排便，对孕期食欲缺乏、便秘都有好处。但是坚果类油性比较大，而孕妇的消化功能相对较弱，过量食用很容易引起消化不良，每天一掌心的量就足够了。
花生含有钙、磷、铁等，还含有维生素 A、B 族维生素、维生素 E、维生素 K 以及卵磷脂、精氨酸、胆碱和油酸、脂肪酸、棕榈酸等。孕妈妈常吃花生能够预防产后缺乳，而且花生衣中含有止血成分，还能提高血小板量，改善血小板质，加强毛细血管的收缩功能。
孕妈妈要谨防孕期抑郁症，可以吃些让心情愉快的食物来缓解郁闷情绪。香蕉含有生物碱物质，可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色氨酸和维生素 B 6 的良好来源，这些都可以帮助大脑制造血清素，缓解精神压力。牛奶有镇静、缓和情绪的作用，尤其对经期女性特别有效，可以帮她们减少紧张、暴躁和焦虑的情绪。而且牛奶中的钙质人体最容易吸取，是孕妈妈平时补钙的主要食品。海鱼体内含有一种特殊的脂肪酸，与人体大脑中的“开心激素”有关，吃海鱼较多的人，大脑中“开心激素”水平就较高，使人神清气爽，心情开朗。而且海鱼还含有丰富的蛋白质和 DHA。
此时胎宝宝对钙的需求量增大，孕妈妈体内缺钙，不仅影响宝宝健康，自身还会出现腿抽筋、牙齿松动等情况。为了避免这些情况，建议孕妈妈每天至少喝 2 杯牛奶（500毫升），同时要增加户外运动，多晒太阳，使体内产生更多维生素 D，促进钙的吸收。
整个孕期，孕妈妈体重增长 12.5 千克，基本符合正常要求，而孕晚期每周要求最多增加 0.5 千克。如果孕期孕妈妈体重增长超过 15 千克，不仅会增加妊娠高血压等并发症的风险，也会增加孕育巨大儿的风险，同时造成难产等。因而孕妈妈要注意控制体重增长，热量的摄入要适中，避免营养过量、体重过度增加。
孕晚期是胎宝宝发育最快的时期，每日蛋白质的摄入量要增加到 85~90 克为宜。如果蛋白质摄入严重不足，也是导致妊娠高血压综合征发生的危险因素，所以孕妈妈每天都应摄入充足的蛋白质，并注意摄入优质蛋白质，可通过瘦肉、蛋类、豆类及豆制品等食物补充。
一般动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，易消化、吸收和利用，但是对于孕晚期需要控制体重、避免营养过剩的孕妈妈来说，蛋白质的摄取应以植物性食物为主，但是并不等于完全不能摄入动物性蛋白质，可以适当选择高蛋白、低脂肪的鱼、禽肉、瘦肉等。植物性食物如谷类、豆类、坚果类等都是蛋白质的好来源。妈妈需注意的是，在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸，它们单独食用无法提供全部的必需氨基酸，但混合食用可实现互补。例如在米面中适当加入豆类，可明显提高蛋白质的营养价值及利用率。
与锌一样，铜也是人体不可缺少的一种微量元素。据医学研究发现，胎膜早破产妇的血清铜值均低于正常破膜的产妇，这说明胎膜早破可能与血清铜缺乏有关。因此孕妈妈要补充足量的铜，避免发生胎膜早破，减少新生儿感染的概率。含铜丰富的食物有，口蘑、海米、榛子、松子、花生、芝麻酱、西瓜、核桃、猪肝、黄豆及豆制品等，孕妈妈可选择食用。
孕晚期，孕妈妈需要继续补充钙和铁。钙能促进胎儿的骨骼和牙齿发育，还可以帮助孕妈妈预防缺钙及妊娠高血压综合征；铁可以预防孕妈妈贫血。奶及奶制品、虾皮、豆类及豆制品、芝麻等食物中含有丰富的钙质。动物肝脏、动物血、瘦肉、蛋黄、海带、紫菜、木耳等食物中铁含量较高。
盐中所含的钠会使水分潴留体内，成为水肿、高血压、蛋白尿等妊娠高血压疾病的诱因。为了预防这些疾病，孕妈妈饮食要清淡，要多吃蔬菜、蘑菇等清淡的食物。而且这时候要减少盐分，也要避免在外就餐。
紫色蔬菜中含有一种特别物质——花青素。对于孕妈妈来说，花青素是帮助防衰老的好帮手，其良好的抗氧化能力，还能帮助调节自由基。常见紫色蔬菜有蓝莓、紫洋葱、紫玉米、紫秋葵、紫甘蓝等。
猪血味咸性平，具有理血祛瘀、解毒清肠等功效。猪血含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、钾、钙、磷、铁、锌、钴等，特别是含铁丰富，而且以血红素铁的形式存在。铁是造血所必需的重要物质，孕妈妈膳食中要常有猪血，既防治缺铁性贫血，又增强营养，对身体大有裨益。
孕妈妈由于子宫压迫等原因，会使得直肠下段和肛门周围的静脉充血膨大而形成痔疮。另外，孕期肠胃蠕动减慢而容易出现便秘，排便困难、腹内压力增高，也是促发痔疮的重要原因。可以吃这些食物来预防和缓解痔疮：无花果、紫菜、黑芝麻、槐花等。
孕妈妈可在饮食中适量增加富含膳食纤维的食物，能促进肠道蠕动、保护肠道健康、预防便秘。膳食纤维还能帮助孕妈妈控制体重，预防龋齿，预防糖尿病、乳腺病、结肠癌等多种疾病。蔬果、粗粮、豆类都含有丰富的膳食纤维，常见食物来源有银耳、木耳、紫菜、黄豆、豌豆、荞麦、魔芋、绿豆、红枣、玉米面、燕麦、石榴、猴头菇、桑葚、黑米、芹菜等。建议孕妈妈每天摄入 25 克左右的膳食纤维，要摄入这 25 克膳食纤维，孕妈妈每天大约吃 60 克魔芋、50 克豌豆和 75 克荞麦馒头就够了。
孕晚期的饮食应该以量少、丰富、多样为主。饮食的安排应采取少食多餐的方式，多食富含优质蛋白质、矿物质和维生素的食物，但要适当控制进食的数量，特别是高糖、高脂肪食物。如果此时不加限制，过多地吃这类食物，会使胎宝宝生长过大，给分娩带来一定困难。
孕晚期胎宝宝的体形迅速增大，孕妈妈的胃受到压迫，饭量也随之减少。有时孕妈妈虽然吃饱了，但并未满足营养的摄入需求，所以应该少食多餐，以减轻胃部不适。孕妈妈要多摄入一些蛋、鱼、肉、奶、蔬菜和水果等，主要是增加蛋白质和钙、铁的摄入量，以满足胎宝宝生长的需要。饮食宜选择体积小、营养价值高的食物，如动物性食物等，减少一些谷类食物的摄入量。要注意热量不宜增加过多，还要适当限制盐和糖的摄入量，做到定期称体重，观察尿量是否正常。
锌能增强子宫有关酶的活性，促进子宫收缩，使胎宝宝顺利娩出。在孕晚期，孕妈妈需要多吃一些富含锌元素的食物，如猪肾、牛瘦肉、海鱼、紫菜、牡蛎、蛤蜊、核桃、花生、栗子等。特别是牡蛎，含锌最高，可以适当多食。
维生素 C 有助于胎膜功能的稳定，在怀孕前和怀孕期间未能得到足够维生素 C 补充的孕妈妈容易发生胎膜早破。因此，孕妈妈在妊娠期间补充充足的维生素 C，可以降低分娩风险。在怀孕期间，由于胎宝宝发育占用了不少营养，所以孕妈妈体内的维生素 C 及血浆中的很多营养物质都会下降，应当多吃一些富含维生素 C 的水果和蔬菜，如猕猴桃、橙子和西蓝花等。
孕 9 月，孕妈妈可适当多吃些富含维生素 B 1 的食物。如果维生素 B 1 不足，易引起孕妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。如：海鱼、谷类、豌豆、蚕豆、毛豆、畜肉、动物内脏、蛋类。
一般从规律性的宫缩开始，到正式分娩要经历 12 小时以上，而这期间会消耗大量的体能，孕妈妈需要持续不断地补充热量才能有足够的体力生产。这时可以少食多餐，一天安排 4~5 餐，可以勤吃，但不要吃得过饱，否则容易引起腹胀、消化不良，影响生产。
孕妈妈在分娩时主要靠子宫收缩，而子宫肌肉细胞内 ATP 酶的活性取决于产妇的血锌水平。如果缺锌，就会降低子宫的收缩力，增加分娩痛苦和出血量。海鲜含有丰富的锌，尤其是牡蛎含量最高。
在这最后一个月里，孕妈妈应补充各类维生素，尤其是维生素 B 1 。维生素B 1 又称硫胺素 , 是一种水溶性维生素，它的主要作用就是参与碳水化合物的代谢，从而保证人体热量的正常供应。谷物中含维生素 B 1 较多，豌豆、蚕豆、毛豆等维生素 B 1 的含量较多。此外，猪肉、猪肝、猪心及蛋类等含维生素 B 1 也较多，这些食物，孕妈妈可适当选择食用。
第一产程：孕妈妈可以尽可能多吃点东西，以碳水化合物为主，能快速提供能量，在胃中停留时间短，不会引起恶心、呕吐等不适。食物要稀软、清淡、易消化，可选择蛋糕、挂面、汤粥等，孕妈妈可以喝点果汁或菜汤等，补充因出汗而流失的水分。
第二产程：由于第二产程须不断用力，孕妈妈要选择高能量、易消化的食物，如牛奶、汤粥、巧克力等。如孕妈妈不能进食，可通过输葡萄糖、维生素来补充能量。
建议孕妈妈吃些巧克力，营养学家认为巧克力能够快速补充热量，被誉为“助产大力士”。巧克力能在很短时间内被人体消化吸收和利用，产生出大量的热能，供人体消耗。同时，巧克力体积虽小，但热量多，而且香甜可口，吃起来也方便。产妇只要在产程中吃一两块巧克力，就能在分娩过程中产生热量。
这个月，孕妈妈往往既期待又紧张，既盼望分娩的到来，又害怕分娩，再加上晚上睡眠情况不好，很容易产生抑郁情绪。建议孕妈妈每天吃 1 根香蕉，据研究，香蕉可缓解情绪不安，因它能促进大脑分泌内啡肽。而且香蕉还富含镁，也有助于镇静情绪。另外，香蕉本身可以润肠通便，是预防便秘的好食物。
进入孕 10 月后，孕妈妈可以喝些蜂蜜水，帮助改善自身的体质。具体调理方法为：将蜂蜜用凉白开水或者温开水调匀饮用，蜂蜜的量可依照个人的喜好而略有不同。此外，蜂蜜水有助于孕妈妈缩短产程、减少疼痛，因此，准爸爸可以在待产时先准备一些温热的蜂蜜水，蜂蜜可以多放一些，在孕妈妈阵痛开始、破水开两指之后让她饮用（未破水开两指也可以，两指即 2~3 厘米），这对于自然生产的孕妈妈来说，是很有效的助产饮品。