华西科普 考试前压力大、焦虑、失眠咋办？华西心理专家告诉你这些方法有用，考试前考生比较容易出现的一些身体问题突然拉肚子、长胖、厌食……这些身体上的症状，多数都跟考试前的紧张、压力情绪有关，听华西心理专家讲讲，考前该如何缓解这种压力。
下面，我们四川大学华西医院心理卫生中心殷莉医生和刘婷心理治疗师一起来告诉大家，在考试之前，孩子的哪些表现属于压力过大、过度焦虑，又该如何去缓解？
相信大家都有过这种体会，当重要的考试、面试、任务时间越来越临近，就越容易出现紧张、担忧、压抑等情绪，但有了这些情绪也不要紧张，首先这是人的正常情绪反应，其次，有压力也并不是一件坏事。
考试前适度的焦虑和压力感是有积极的作用的，适度的焦虑可以充分地调动人体各脏器的机能和潜力，提高大脑的反应速度和警觉性，有利于问题的有效应对。但是，如果过度焦虑，对自己学习、日常生活、人际关系带来负面影响，就需要重视和注意调节了。
问：“医生，但每个人对于压力、紧张、焦虑的认识程度不一样，有的人抗压能力强，有的人要弱一点，到底哪种才需要提高警惕注意呢？”
确实如此，下面我们就从心理专业医学人士的角度来告诉大家，出现哪些症状就是过度焦虑和压力过大的表现。
表现为身体上的各种不舒服，例如坐立不安、如临大敌、心慌、胸闷、头昏、出汗、乏力、恶心、肌肉紧张、腹胀/腹泻等，常常吃不下睡不着，有的出现气紧、呼吸困难，甚至突然出现呼吸不上来，濒临死亡的感觉。
这些反应往往被考生和家长容易看作身体出问题了，到医院各种检查，却找不出问题，各项生理指标提示正常。这种情况其实不是身体生病了，而是需要关注和调节心理方面的状态。
表现为过度的担心、紧张、注意力不集中。反复思考要是考不上好大学怎么办？考试的时候题不会做怎么办？总是想到不好的事情要发生，自己难以控制。情绪也容易变得不稳定，可能因为一些小事发脾气，吵架或者哭泣等。
备考期间需要规律作息和适当运动。运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺，能有效缓解压力，身心更愉悦。考生可以根据自己作息时间，选择不太剧烈和安全的运动，每次5~30分钟，既不占用太多复习时间，也能缓解身心疲劳。
学会放松，这里安利大家三种放松的方法——深呼吸、冥想、肌肉放松训练，可以在心理卫生专业人员的直接指导下，也可通过听治疗音频或阅读有关书籍进行。
深呼吸（腹式呼吸） ：有意识地将注意力放到呼吸上，呼吸放慢，幅度加深，调节到一分钟6~8次左右的呼吸频率,每天做1~2次，每次5~10分钟，直至自己感到放松为止。
冥想：通过把注意力集中在呼吸或感受自己的身体等简便训练，帮助我们聚焦当下，把注意力从让自己焦虑、烦躁的事情中脱离出来。
渐进式肌肉放松训练：通过学习、练习系统地紧张并松弛躯体的每组主要肌肉群，让它们达到并保持比先前更松弛的状态，达到放松和增强自我控制感的作用。
情绪宣泄是缓解压力的重要方法，可以采用不同多种方式，比如和信任的亲朋好友说一说，找适宜的地方，哭一哭、喊一喊、跑一跑等；还可以听音乐或者把心里的焦虑、烦闷写一写、画一画。
这些都是过于紧张、焦虑的反应。往往大家会心里反复想“我不能紧张…不要紧张…不紧张……”这是一种消极暗示，结果会适得其反。
正确做法是积极自我暗示，告诉自己“我现在有些紧张是正常的，我可以试着渐渐放松自己，我能行！”
除此，还可以回忆过去考得好的经历和体验，同时配合前面提到的放松的方法，帮助自己缓解紧张的反应。
这是一种糟糕至极的不合理想法。一次考试的失败并不意味着人生的失败，当仍有少数同学陷入这个想法里，难以出来。那么，有这个想法的同学可以问自己几个问题来帮助自己更好的面对考试。
1）什么是失败？是否给自己的目标过高，不符合自己客观现实，而不是自己考得不好？例如要求自己必须要考上211、985才是成功，否则就是失败，太过于绝对化。
不是每天陷入焦虑、绝望的情绪，而是把注意力聚焦在问题如何解决上。例如，遇到不会做的题，一个人只是在一旁苦恼，烦躁，发脾气把作业本扔了，问题仍然没有解决，只有平静下来，通过查资料、问老师、同学去找到解题方法，才能真正解决问题。
但如果离考试时间很近，甚至第二天即将要考试，那最好不要服用药物，建议采用一些非药物的方法，比如可以躺下后听一些比较单调的音乐，做做按摩放松，或到我院心理卫生中心做经颅磁刺激，做一些松弛训练，帮助睡眠。
实在睡不着也没关系，尝试放空大脑，找个舒服的姿势躺在床上，这种不以睡觉为目的的“睡觉”也可以起到睡眠的作用。切记，不要强迫自己睡觉，不要数绵羊，安静地躺着就好了。
很多家长其实不知道，有时候你们的焦虑和紧张情绪也是会无形中传递给孩子的，所以家长们应该注意以下几点，帮助孩子调节情绪、缓解压力。
家长面对孩子不理想的成绩，常常火冒三丈，一味指责、批评，希望用“激将法”刺激孩子努力学习。这实际只是家长发泄自己的失望、愤怒或焦虑，让孩子成为了自己负性情绪的垃圾桶，容易导致孩子自卑，更加恐惧考试——“我必须考好，不能犯错，一旦做错了，就是失败的，是丢脸的，自己是非常糟糕的，会被父母讨厌抛弃。”
家长面对孩子时需要有耐心，不图一时之快，先处理了自己的情绪，再和孩子沟通，因为孩子健康成长，比一次考试更加重要！
有的家长在考前对孩子特殊照顾，给孩子端茶倒水，家务全包，特地分开饮食，不让孩子动手，有的专门租房或者请假不上班在学校附近陪读，这些无形之间让考生容易产生对父母的内疚，也会增强“这是一场特殊的考试”这样的暗示，增加考前压力。
2）不干扰考试计划：有的家长除了考生学校老师的复习内容，另外安排复习资料和计划，干扰考生的备考状态，增加学习压力。
家长说这些话背后可能是源自家长当年未能实现的愿望和自己的焦虑，而不是孩子本身的客观现实，对孩子而言只能徒增焦虑，没有任何好处。
可以说：“这次模拟考之后好像你心情不怎么好，如果愿意，有什么烦恼可以和爸爸妈妈说说。”但不逼迫孩子一定要和自己说内心话。
如果考前压力明显影响了考生的情绪，无法正常学习、人际交往等，通过自我调节和家长的帮助仍不能缓解且加重，这时就要及时寻求心理卫生专业人员，通过心理咨询或/和药物治疗帮助进行调整。不管是考生自己还是家长，不要害怕去看心理医生，而耽误了治疗。
即将要参加考试的同学们，高考、中考真的只是人生中的一个点而已，即使现在跑得慢一点，也不代表以后不会迎头赶上，尽最大的努力，做最坏的准备，对待考试应该如此，对待人生的任何问题也是如此。