最新《美国膳食指南》发布！健康饮食的秘密都在这里！？虽然美国的指南推荐的食物及饮料主要针对美国人群，与我们还是有很大区别的。不过，美国的膳食指南中推荐的做法，都是基于科学研究证据的，他们还会专门发一个配套的专业报告（Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee
经常会有人问我到底怎么吃才能更健康。我每次讲的时候都会讲几条大原则。然后很多人就会很奇怪：就这么简单？
实际上，对于普通来说，要想吃的健康，其实没有大家想象的那么复杂。这一次，美国最新的膳食指南中就指出，想要吃的健康，主要应该做到三点原则：
1.尽量从食物中获得所需的营养，尤其是营养密度高的食物，包括蔬菜、水果、谷类、奶类、蛋白质丰富的食物。
蔬菜 ，如深绿色蔬菜，红色和橙色蔬菜，豆类蔬菜（青豆和豌豆），淀粉类蔬菜（莲藕、土豆、山药）等。 冷冻蔬菜也可以。
水果 ，尤其是完整的水果。不过如果实在水果吃不过，100%果汁、 不加糖的果干、冻水果 ，也可以。不过如果喝果汁，最多只能占所有水果的一半。还是尽量吃完整的水果。
蛋白质含量丰富的食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（豆类和豌豆）以及坚果，种子和大豆制品。
现在可不比以前，以前生活水平低，吃不饱，所以有好吃的都想多吃。但是现在不一样的，很多人的问题是吃太多，能量摄入太多了。所以现在我们应该适当地控制自己的饮食，注意不要吃太多。
我们平时吃的瘦肉、蛋、奶、坚果里会天然存在一些饱和脂肪，可能会占到10g左右，剩下留给肥肉、奶油、黄油、糕点的配额真的不太多，还是能不吃尽量不吃。
不过，最近为了响应5G时代号召，世界卫生组织和健康中国行动计划最近都已经把这个量降低到每天不超过5g盐了。
两岁以上不能超过每天供能的10%。对于多数成年人，每天添加糖少于50g，最好不超过25g。这里说的糖，主要是添加到食物中的糖，包括饮料、甜食里加的糖，另外，蜂蜜、100%果汁也都要限制。
按照推荐的量，基本上一瓶饮料就超过了，所以，不论是什么年龄阶段的人，都应该尽量不要喝含糖甜饮料，实在想喝，我推荐无糖饮料。
这三个其实就是我们常说的油盐糖，最近我们国家都在提倡的「三减」，就是减油减盐减糖，其实跟这个也是一致的。不过， 三减，其实很多时候应该在家里 。
最好不喝。如果实在想喝点，男性的酒精摄入量不超过28g/天，女性不超过14g/天。大约是，女性每天最多可以喝啤酒360ml或葡萄酒150ml或低度白酒75ml，男性每天最多可以喝啤酒720ml或葡萄酒300ml或低度白酒150ml。
我国膳食指南建议，儿童少年、孕妇及乳母不应饮酒。成人如果想喝酒，男性每天饮酒摄入的酒精不要超过25克，女性不要超过15克。跟美国也差不多。
有的人可能会说，你说的这些需要限制的食物，不论是油盐糖，还是酒精，很多事真的会让人难以拒绝，让人爽快呀。真的一点都不能吃吗？实在想吃怎么办？
美国这版最新的膳食指南提出了一个15%的「自由空间」，意思是，为了保证健康，同时也能满足人们对一些不太健康的食物的心里需求，你可以有15%的「自由空间」吃点油盐糖酒精等这些可能不太健康的食物。
当然，我还是想提醒大家，全部都选择健康食物，依然是我们努力的方向哦。一旦你给自己的目标降低了，可能就会越来越低。
在生命的头6个月内，母乳是婴儿唯一的食物。如果可以，可以持续母乳喂养到1岁；如果需要，可以更长的时间。
鼓励婴幼儿食用所有食物类别的各种食物。包括富含铁和锌的食物，特别是母乳喂养婴儿。同时也要加入可能引起过敏的食物，不要太担心，多给孩子尝试，保持耐心。
■注意保证奶制品的摄入。奶制品中的钙含量丰富，而且吸收率高，而青少年正在生长发育关键时期，要注意多吃奶制品。这里需要提醒大家，钙强化的豆奶、豆浆也可以。
美国人推荐尽量喝低脂奶或者脱脂奶，考虑中国人奶制品的消费量比美国少很多，咱们喝 全脂奶 的问题不大，这个我以前也跟大家讲过。
中国的情况同样严峻，有数据限制，我国成年居民总膳食纤维摄入量平均为18.5g/d，距离25克的推荐量也有很大距离。原因跟我们的主食 吃得太精细，都是白米白面 ，蔬菜蔬果吃的也越来越少，是有很大关系的。
■重视叶酸、铁、碘、胆碱的摄入。叶酸摄入不足与宝宝神经管畸形有很大关系；碘与宝宝的智力发育很大；缺铁会导致贫血，而胆碱是重要的神经递质，这些以前也跟大家强调过， 从备孕开始就要特别重视 。
■多吃鱼虾等水产品。鱼虾等水产品，含有优质蛋白质，还有 DHA 、EPA等多不饱和脂肪酸，对宝宝的大脑和视力发育都很重要。
■多吃优质蛋白质。主要是瘦肉、鱼虾等海鲜、豆类食物，防止肌少症。很多老人担心三高， 不吃肉 ，这个其实很容易导致优质蛋白质不足，导致肌少症。
■VB12。B12对于老年人来说尤其重要，因为随着年龄的增长，我们的身体变得不能从平常吃的食物中轻易吸收B12，常常导致身体缺乏维生素B12。
我们饮食中的所有维生素B12都来自动物性食物（肉、鱼、蛋或奶制品），素食者很容易导致B12不足，如果不吃含B12的强化食品或不服用维生素，会有很大的风险。B12缺乏症可导致疲劳，虚弱，食欲不振，体重减轻和贫血等问题。所以老年人还是要注意吃肉，千万不要因为担心三高就一点肉不敢吃了。
[1]张继国,王惠君,王志宏, 等.中国15省(区、直辖市)成年居民膳食纤维摄入状况[J].中国食物与营养,2018,24(10):10-12.
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