有氧运动可以刺激心率和呼吸频率，从而可以在运动过程中持续维持。相反，无氧运动（“无氧”）是导致您迅速呼吸困难的活动，例如冲刺或举起重物。
有氧运动的例子包括有氧运动器械、动感单车、跑步、游泳、步行、徒步旅行、有氧运动课程、舞蹈、越野滑雪和跆拳道。还有许多其他类型。
有氧运动计划应该简单，实用和现实。可以使用特定的设备（例如有氧运动器械），但对于成功的有氧运动不是必需的。
想象你在锻炼。你会流汗，呼吸困难，心脏砰砰跳，血液流经血管，将氧气输送到肌肉中，让你保持运动，这样的活动持续几分钟以上。那就是有氧运动(在健身房术语中也被称为“cardio”)，就是当你的心脏、肺和肌肉超时工作时，你能坚持超过几分钟的任何活动。在这篇文章中，我将讨论有氧运动的机制:氧的运输和消耗，心脏和肌肉的作用，有氧运动的已证实的好处，你需要做多少才能获得好处，等等。
一切从呼吸开始。健康成年人平均每分钟吸入和呼出7到8升空气。一旦你充满了肺，空气中的氧气(空气中大约含有20%的氧气)就会通过小支管(称为细支气管)过滤，直到到达肺泡。肺泡是微小的囊，氧气在这里扩散(进入)到血液中。从那里，它是一条直通心脏的直线。
心脏有四个充满血液和泵血的腔室（两个心房和两个心室）和一些非常活跃的冠状动脉。由于所有这些动作，心脏需要新鲜的氧气供应，而正如您刚刚了解到的，肺部可以提供氧气。心脏一旦使用了所需的血液，就会通过大的左心室和循环系统（心血管系统）将血液，氧气和其他营养物质泵送到需要的所有器官，肌肉和组织。
您的心脏在休息时每分钟心跳约60-80次，每天100,000次，每年超过3000万次，70年内约25亿次！心脏的每一次搏动都会发送大量的血液（称为每搏输出量），以及氧气和许多其他维持生命的营养素，通过身体循环。平均健康的成人心脏每分钟泵出约5升血液。
血液输送的所有氧气都很重要。你可能熟悉“耗氧量”这个术语。在科学上，它被标记为VO2，即耗氧量。它是肌肉从血液中提取或消耗的氧气量，用毫升/公斤/分钟(每公斤体重的毫升)表示。肌肉就像以燃料为动力的发动机(就像一辆以燃料为动力的汽车);只是我们的肌肉使用脂肪和碳水化合物，而不是汽油。氧是一个关键因素，因为一旦进入肌肉，它被用来燃烧脂肪和碳水化合物作为燃料，以保持我们的引擎运转。我们的肌肉消耗氧气的效率越高，我们可以燃烧的燃料越多，我们就越健康，锻炼的时间也就越长。
久坐不动的成年人在一次最大跑步机测试(要求你尽可能地走)中，平均耗氧量将达到接近35毫升/公斤/分钟的水平。也就是说，人每分钟每公斤体重消耗35毫升氧气，这将使你度过一天，但精英运动员可以高达90毫升/公斤/分钟的水平，他们是怎么做到的?他们可能有良好的基因，但他们也努力训练。当他们这样做时，他们的身体就会适应。好消息是，像我们这样的凡人的身体也能适应训练。
1、你的心脏变得更强壮，每次搏动都会泵出更多的血液（更大的每搏输出量）。正如我刚才提到的，精英运动员的每搏输出量可以是普通人的两倍多。但不仅仅是这个。状况良好的心脏也具有更大的直径和质量（心脏也是肌肉，当你训练它时会变得更大），并且它们足够有效地泵送以允许更长的充盈时间，这是一件好事，因为它意味着更多的血液填充腔室在他们泵送之前的心脏，以便每次心跳都泵出更多的血液。
2、更大的每搏输出量意味着心脏不必快速泵送以满足运动需求。更少的心跳和更多的每搏输出量意味着更高的效率。考虑一个泵从淹没的地下室排空水。如果泵可以在每个循环中泵送更大量的水，则泵的工作效果更好并且持续时间更长，而不是必须更快地向外泵水。高搏动量是为什么运动员的心脏在运动过程中跳动不那么快的原因，以及为什么他们的静息心率这么低的原因；有时低至每分钟40次，而普通人平均每分钟60-80次。
3、心脏将泵出的血推向肌肉，当您定期进行有氧运动时，肌肉会更有效地消耗氧气（请记住，“消耗”氧气意味着肌肉正在从血液中吸收氧气）。之所以发生这种情况，是因为将氧气从血流输送到肌肉中的酶的活性和数量增加了。想象一下，有100个氧气分子通过肌肉循环。如果肌肉可以消耗全部100个分子，则您的健康状况是您仅消耗50个分子时的两倍。另一种说法是，如果您的VO2最大值为60ml / kg / min，则您的健康状况是某人的两倍。他们的是30ml / kg / min。在这种情况下的表现方面，您将拥有更多的耐力，因为肌肉不会很快耗尽氧气。
4、肌肉内的线粒体数量和活性增加。线粒体是细胞的能量来源。他们做所有的重活来让你动起来。它们利用氧气来燃烧脂肪和碳水化合物。好消息是，在短短几天到几周的时间里，他们的数量和活动增加了50%，这是对所有年龄段的成年人有规律的有氧运动的反应。
我提到脂肪和碳水化合物是我们肌肉燃烧的燃料。它们之间的区别是脂肪含量高;它每克含有9卡路里，而碳水化合物只有4卡路里，所以一克脂肪比一克碳水化合物能让你获得更多能量，走得更远。你想要燃烧脂肪，因为这是一种非常有效的燃料，而且减掉一些多余的脂肪也很好。问题是你需要更多的氧气来燃烧脂肪，因为脂肪的密度比碳水化合物大。好消息是，当你进行有规律的有氧运动时，你的身体会更好地利用氧气和燃烧脂肪;正如我所描述的，你的心脏泵入更多的血液，肌肉消耗更多的氧气，你有更多的线粒体。
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